17 Melhores Exercícios De Ombro Para As Mulheres

Se você sonhava em alcançar Michelle Obama braços por tanto tempo quanto você pode lembrar, aqui vai uma dica: conseguir realizar os exercícios de ombro.

E além de olhar como um badass, ombro a formação tem um monte de benefícios, diz Emily Samuel, um normativa nasm-formador certificado pelo Dogpound na Cidade de Nova York. Primeiro, “ele fortalece os músculos em torno de um bem móvel, conjunto”, diz ela. “Quando os músculos mais fracos em volta da articulação, especialmente um tão móvel como o ombro, ele pode resultar em ferimentos.”

Um monte de pessoas têm fracos ombros depois de passar tanto tempo debruçado sobre um computadores e smartphones—na verdade, essa posição, na verdade, transforma os ombros para dentro. Do ombro exercícios podem ajudar a puxar os ombros para trás no lugar, nixing dor de garganta e ajudar você a ficar em pé, também.

Você deve estar trabalhando seus ombros duas vezes por semana, diz Samuel. Ah, e não esqueça de se aquecer para evitar lesões. “Pegue uma banda e o trabalho externo de rotações, prensas, e levanta antes de pegar qualquer pesos.” Em seguida, tente adicionar qualquer um desses movimentos para a sua rotina.

(Para uma completa e total do corpo-de escultura de treino, confira Elevador para Ficar magro, de Saúde da Mulher.)

1. Em todo o Mundo (Nadadores)

Como fazer: deite-se de barriga, braços ao lado do corpo. Levante seus braços para tocar suas mãos atrás de suas costas, em seguida, abra os braços, gira 180 graus até que suas mãos estejam completamente estendidas por seus ouvidos. Voltar ao toque de suas mãos atrás de suas costas. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: Faça 3 séries de 15 repetições.

O que funciona: “o Trabalho que 180 graus de amplitude de movimento desafios a sua frente e lateral do deltóide”, diz Samuel.

2. Linha Vertical

Como fazê-lo: Com os pés na largura dos ombros e as pernas retas, segure um kettlebell na frente do seu corpo. Levante o kettlebell levantando os cotovelos até o kettlebell atinge seu peito. Deslize-a de volta para baixo para a sua cintura. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 repetições.

O que funciona: “Este é um dos melhores exercícios para as costas e os ombros”, diz Samuel. “Ele bate de frente e meio chefes dos deltóides, mais o trapézio, romboidal, e músculos bíceps.”

3. Arnold Press

Como fazê-lo: Segure um par de halteres acima da altura dos ombros, cotovelos dobrados e as palmas viradas para você. Pressione os pesos sobrecarga, girando as palmas das mãos para longe de seu corpo. Retornar ao início. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 repetições.

O que funciona: “Isso parece um pouco estranho, mas é grande porque ele se destina a frente e o lado cabeças de seus delts”, diz Samuel.

4. Elevação Lateral

Como fazê-lo: Stand com os pés na largura dos ombros, com um haltere em cada mão, palmas para o outro, braços em cada lado do corpo. Levante os braços para fora até que eles está paralela ao chão. Retornar lentamente para iniciar. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 repetições.

O que funciona: “um levantamento Lateral magra e o tom todos os seus músculos do ombro”, diz Samuel.

5. Frente Levantar

Como fazê-lo: Segure um par de halteres em suas mãos, com as costas contra a parede. Com o cotovelo em linha reta, levante os braços até que eles chegar a altura do ombro. Em seguida, abaixe lentamente de volta para baixo. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 repetições.

O que funciona: “Frente levanta isolar flexão de ombro”, diz Samuel. “Eles principalmente o trabalho anterior do deltóide, na frente do seu ombro.”

6. Neutro Aperto No Ombro De Imprensa

Como fazer: Pegue um halter em cada mão e fique em pé com os pés na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados. Segure os halteres acima de seus ombros, palmas das mãos voltadas uma para a outra. Com os cotovelos apontado ligeiramente para a frente em vez de para fora em linha reta para os lados, pressione os halteres para cima até que eles estão juntos no topo, mas não se tocam. Segure por um segundo e, em seguida, tome três segundos e abaixe os halteres de volta ao início. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 repetições.

O que funciona: “O neutro aderência é mais fácil para a articulação do ombro de outro ombro-prima apertos, o que é uma boa alternativa para levantadores com fraco ou lesionado ombros”, diz Samuel.

7. Ajoelhando-Se De Um Braço Do Ombro De Imprensa

Como fazer: Ajoelhe-se sobre o joelho direito, pé esquerdo no chão, direito de canela no chão, atrás do seu corpo. Os joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus. Segure um halter em sua mão esquerda, ao lado do seu ombro esquerdo. Pressione o peso para cima até que seu braço está reto. Retornar para a posição inicial. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 repetições.

O que funciona: “A meia-posição ajoelhada, contribui com a estabilidade do tronco e permite que você para melhor isolar o ombro enquanto prime”, diz Samuel.”

8. Bent-Over Voar

Como fazer: Pegue um par de halteres e ficar com seu quadril-largura pés afastados e os joelhos dobrados. Dobre a anca para a frente e deixe os braços pendurar para baixo dos seus ombros, palmas das mãos voltadas para o corpo. Levante os braços para os lados, como você espreme as omoplatas juntos. Retornar ao início. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 repetições.

O que funciona: “Bent-over flys também trabalham os músculos da parte superior e médio, particularmente os rombóides e armadilhas”, diz Samuel.

9. Faixas De Pull-Aparts

Como fazer: Pegue uma banda de resistência e mantenha um lado, uma em cada mão, braços estendidos em linha reta na frente de você, palmas das mãos voltadas para o chão. Stand com os pés na largura dos ombros. Externamente girar o braço para fora, mantendo os braços retos. Lentamente retorne ao início. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 15 para cada lado.

O que funciona: “Esta rotação externa é ótimo para o seu manguito rotador”, diz Samuel.

10. Press De Ombros

Como fazer: Pegue um halter em cada mão e fique em pé com os pés na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados. Segure os halteres ao lado, logo acima dos ombros, palmas das mãos voltadas para a frente. Pressione os pesos até os seus braços estão retos sobrecarga. Segure por um segundo e, em seguida, tome três segundos e abaixe os halteres de volta ao início. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 repetições.

O que funciona: “Enquanto o press de ombros concentra-se principalmente em duas porções do deltóide, ele também funciona uma tonelada de outros músculos: O trapézio, tríceps e a musculatura do manguito rotador todos temos que trabalhar em conjunto com os ombros para completar esse movimento”, diz Samuel.

11. Um Braço-De Halteres De Rotação Externa

Como fazer: Pegue um halter na mão direita, e ficar com os pés na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados. Segurando o halter, mantenha seu cotovelo pressionado firme em seu lado e dobre-a em um ângulo de 90 graus, com sua mão na frente de seu tronco. Mantendo o cotovelo no lugar, gire o braço para trás, longe do tronco. Segure por um segundo e, em seguida, voltar a iniciar. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 15 repetições.

O que funciona: “rotação Externa treina duas muito importantes músculos do ombro cinto: o infraspinatus e o redondo menor”, diz Samuel. “Estes dois músculos são o único em toda a parte superior do corpo, que realizam uma rotação externa da parte superior do osso do braço.”

12. Alter Do Braço Círculos

Como fazer: Ficar em pé com as pernas na largura dos ombros. Segurando um halter em cada mão, estenda os braços para o lado e fazer pequenos círculos para a frente com os braços. Uma rotação é uma rep.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 15 repetições para a frente e para trás

O que funciona: “Estes irão ajudar a alongar os seus ombros e o trabalho em mobilidade”, diz Samuel.

13. Os Condutores De Automóveis

Como fazer: Ficar em pé com as pernas na largura dos ombros. Segurando de um lado de um halter em cada mão, estenda os braços na frente de você. Rode o peso para a esquerda o máximo que você pode e, em seguida, para a direita (como se você estivesse dirigindo um carro).

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 30 segundos.

O que funciona: “os condutores de Automóveis colocar seus deltóides sob contínua tensão, trabalhando ângulos que você não trem normal”, diz Samuel.

14. Único-Braço Kettlebell Prima

Como fazer: Mantenha um kettlebell na sua mão direita na altura do ombro, cotovelo perto de seu corpo, quadril-largura pés afastados e os joelhos levemente dobrados. Mantendo seu núcleo apertado e volta televisão, estique as pernas e pressione o peso sobrecarga até que seu braço está reto. Pausa e, em seguida, abaixe lentamente de volta ao início. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 repetições.

O que funciona: “por causa do peso desigual do kettlebell, um único braço prima desafios, não apenas o seu braço e os músculos do ombro, mas também o seu núcleo de estabilidade”, diz Samuel.

15. Banda De Aumentar A Pull-Apart

Como fazer: Coloque uma extremidade de uma banda de resistência debaixo do seu pé esquerdo e segure a outra extremidade em ambas as mãos, sobre o ombro-largura distante. Coloque seu pé direito sobre um pé atrás de sua esquerda. Levante a banda até que ele atinja a altura do ombro, mantendo os cotovelos dobrados em seus lados, os braços esticados. Em seguida, estender a banda para os lados, tanto quanto você pode. Retornar ao início. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 15 repetições.

O que funciona: “Este movimento fortalece os músculos em sua parte superior das costas e os músculos estabilizadores em seu articulações do ombro”, diz Samuel.”

16. Em Faixas Único-Braço De Elevação Lateral

Como fazer: Ficar com os pés na largura dos ombros, de pé esquerdo em uma extremidade de uma banda de resistência. Segure a outra extremidade da faixa com a mão direita. Levantar seu braço para cima, com uma ligeira curvatura em seu cotovelo até o nível do ombro. Retornar ao início. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 15 repetições em cada lado.

O que funciona: “O movimento de metas de seus deltóides e armadilhas”, diz Samuel.

17. Do Ombro Torneiras

Como fazer: Ficar em uma posição de flexão com as mãos na largura dos ombros no chão. Mantendo seus quadris quadrado no chão, levante sua mão direita e toque o seu ombro esquerdo. Voltar ao início e repita com o outro braço. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 30 segundos.

O que funciona: “Obviamente, uma prancha é uma total-body do exercício, mas deslocando seu peso torna-se ainda mais desafiador do ombro e do braço de treino”, diz Samuel.

Ashley MateoAshley Mateo é um escritor e editor, maratonista, Ironwoman, e o yogi que tem contribuído para a Saúde, Mundo do Corredor, a Forma, o Self, e muito mais.

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