18 Maneiras de Mudar Sua Rotina em Execução

Por Sally Tamarkin para Greatist

Esta semana, Greatist e Brooks estão se unindo para celebrar #RunWeek, um cinco-comemoração do dia da execução. Visite Greatist.com para motivação diária, em seguida, pegar a estrada, trilha, pista ou esteira para participar.

Há algo especial sobre ser tão animado para ir a correr de que contar os minutos até que você pode deixar o trabalho, a renda, e bater o pavimento. Mas não importa o quanto você estiver no amor com a execução, é preciso um pouco de esforço para manter o novo relacionamento. “Se você deseja progredir, e ainda mantê-lo divertido, variedade vai ser crucial”, diz Jason Fitzgerald, um maratonista de elite, treinador de corrida e fundador da StrengthRunning.com.

Antes de um favorito bairro rota que começa a sentir-ho-hum, misture em um desses 18 corridas para manter as coisas divertidas e desafiantes. Cada um pode ser modificado para os corredores de qualquer adequação e nível de experiência. Muitos dos exercícios exigem uma distância definida, mas você não precisa de acesso a uma faixa. Sites e aplicativos como MapMyRun e USA Track & Field facilitam a distância do mapa, assim você pode fazer estes exercícios em qualquer lugar.

1. Ficar Preso em Repetir
A execução de um conjunto de repetições intercaladas com intervalos para a recuperação é uma maneira simples de misturar as coisas. Escolha uma distância ou período de tempo (200 metros ou 45 segundos, por exemplo) e executar rígido. Descansar por um período de tempo definido e, em seguida, fazer tudo novamente (e novamente). (Lembre-se: O intervalo de recuperação é tão importante quanto a repetir!) A Taxa de Percepção de Esforço (RPE) é a escala de uma forma intuitiva para vagamente medir o seu esforço, não do monitor de ritmo cardíaco ou outros dispositivos necessários. Para a maioria dos exercícios, repetições deve sentir-se como um “7” e “9” em um equipamento de proteção RESPIRATÓRIA escala (por exemplo, uma aproximação grosseira da “intensidade”), e intervalos de recuperação pode ser completa descanso, caminhadas ou corridas. Iniciar a próxima repetir quando você pegou o seu fôlego suficiente para falar confortavelmente. O mais longo ou mais difícil a repetição, a mais de recuperação que você precisa.

2. “Escalar” uma Escada
Escada é executado adicionar um desafio diferente para o tradicional intervalo de treino: Quando você fizer eles, as repetições crescer cada vez mais desafiador (em distância ou de intensidade) à medida que o treino progride. Por exemplo, você pode executar a 200 metros, descansar, correr 400 metros, o resto, executar 600 metros, descanso, e assim por diante. Esse tipo de execução é de boa prática para a gestão de esforço durante um treino—de ir duro, enquanto deixando algo no tanque para terminar forte. Confira um par de exemplo de escada de exercícios para principiantes e avançados corredores.

3. Passo
Encontrar escadas ou um estádio, que é aberto ao público, e executá-los novamente e novamente. Como, com morros, o caminhar é a sua recuperação. Aumentar o desafio, tomando um pouco de cada vez.

4. Assumir Tabatas
Enquanto a maioria dos treinos de velocidade chamada de árduo esforço, Tabata formação exige um sprint all-out. A ideia é ir tão duro como você pode possivelmente por 20 segundos e, em seguida, descansar por 10 segundos. Repetir o combo de oito vezes tão duro como você pode em escadas, uma superfície plana, ou em qualquer outro terreno, onde você já planejou o seu treino. Mais recentes, os corredores devem comece com menos repetições e aumentar gradualmente até a completa quatro minutos de treino.

5. Fazer Escalada
Quer fazer uma longa colina com uma subida lenta ou execução de disco rígido até um curta e íngreme inclinação vai desafiar a sua forma física aeróbica, força nas pernas, e a fortaleza mental de uma vez por todas. Planejar a execução de uma rota que inclui algumas colinas, ou encontrar uma colina que requer uma subida íngreme e executar repete. Se você escolher o último, a caminhada de volta para a base é a sua recuperação.

6. Passada A Direita
A execução de passadas é bípede equivalente de bombeamento de um carro pedal do acelerador. Como você executar uma repetição de cerca de 100 metros, a velocidade até chegar a cerca de 95 por cento da sua velocidade máxima—o que deve acontecer cerca de um terço do caminho para a repita—se, em seguida, desacelera para o acabamento. Faça como muitas repetições, como você tem tanta energia, com a recuperação ou descanso entre. “As pessoas gostam de avanços”, diz Fitzgerald. “Eles são uma boa maneira de esticar as pernas para fora e sentir o vento em seu cabelo.” Fitzgerald sugere fazer progressos antes do final de uma corrida fácil, de modo que você está aquecido, mas não cansado.

7. Ir Off-Road
Rejuvenescer o corpo e a mente por ficar fora da estrada e para a natureza. Executando em um caminho ou trilha oferece um pitoresco cenário e testa sua coordenação no terreno novo. Apenas certifique-se de que você tem o tipo certo de tênis, e se é a sua primeira vez fora da estrada, a escolha de um caminho que não é provável (literalmente) de viagem.

8. Tente Fartlek
O sueco para “velocidade de reprodução,” fartlek permitir corredores para colher os benefícios de um trabalho de velocidade em um não-estruturados de treino. Bônus: Eles são divertidos de executar como eles estão a dizer. Para tentar fartlek, basta executar em um ritmo confortável para aquecer e em seguida, atirar em um sprint—executar duro até atingir o final do bloco, ou até o próximo sinal de stop, ou até você ver um carro vermelho. Fazer um jogo; é por isso que eles chamam de “brincar”!

9. Obtenha Social
Correr com um grupo ou clube para aprender novas rotas e encontrar amigos correndo. Grandes cidades vai ter vários execução clubes que se reúnem para o grupo é executado antes e depois de 9 para 5 dias úteis. E a maioria dos clubes tem um componente social muito—a recuperação pós-treino de combustível podem incluir cerveja, pães, ou ambos. Se não há execução de clubes ou equipas perto de você, entre em contato especialidade execução de lojas na sua área, eles muitas vezes de anfitrião do grupo é executado. Reversão corre, coelho executado, e o grupo de fartlek fazer desafiador, divertido grupo de treinos.

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