20 Saudável Lanches Noturnos

Cara ele: Até quando você abastecer seu corpo com grãos integrais, proteína magra, legumes e frutas ao longo do dia, por vezes, encontra-se a invadir os armários da cozinha, às 9 horas, porque você está morrendo de fome.

E nesse ponto, nada parece ser bom—incluindo os obsoletos Oreos (ninguém quer ir para a cama com fome, certo?).

Mas aqui está a coisa sobre a hora de dormir lanches: não É exatamente a melhor maneira de perder peso. Um 2017 estudo no American Journal of Clinical Nutrition , na verdade, descobriu que pessoas que comem antes de dormir, tendem a ter maior quantidade de gordura corporal.

Ainda, quando você está com fome, você está com fome—e não todos de dormir snacks estão de dieta-ruiners; alguns saudáveis, na verdade, pode promover o sono, enquanto continua a manter o seu peso perda objetivos na pista. Tente saudável lanches noturnos que vai enchê-lo, trazê-no sono, e até mesmo ajudar você acorda sentindo-se mais energizado pela manhã, tudo isso sem o descarrilamento saudável-comer esforços.

1. Uma maçã com manteiga de amendoim

Getty ImagesJamie Grill

Fatie uma maçã e mergulhá-la em uma colher de sopa de manteiga de amendoim natural. A fibra de maçã e a gordura saudável da manteiga de amendoim é uma combinação que vai maré até tempo de despertar, diz Amy Gorin, R. D. N., proprietário de Amy Gorin de Nutrição na área de Nova York.

Por porção: 200 calorias, 8 g de gordura (1,5 g saturada), 28 g de carboidratos 19 g de açúcar, 55 mg de sódio, 5 g de fibra, 4 g de proteína.

2. Uma taça de pudim de chocolate

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Quando você está desejando sobremesa à noite, opte por um único servir de doce, como pudim. O leite oferece proteína, e enquanto você está consciente de que a marca, não precisa ser rico em açúcar. Gorin recomenda Kozy Barraco de Pudim de Chocolate, pois contém o mínimo de ingredientes e aditivos.

Por porção: 140 calorias, 2 g de gordura (1,5 g saturada), 24 g de carboidratos 19 g de açúcar, a 140 mg de sódio, 1 g de fibra, 3 g de proteína.

3. Um pêssego com queijo cottage sem gordura

Getty Imagesdaffodilred

Jessica Crandall, R. D. N., porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, diz que este duo é cheio de enchimento de proteínas e fibras, com os benefícios adicionais de cálcio e vitamina C. Compre único-servir (quatro onças) copos de requeijão para fazer o seu saudável lanche noturno prep super simples.

Por porção: 150 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 27 g de hidratos de carbono, de 23 g de açúcar, 820 mg de sódio, 2,2 g de fibra, 25 g de proteína.

4. Wasabi amêndoas

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As amêndoas são ricas em proteínas e fibras, bem como o selênio e o magnésio, diz Crandall. Esta é uma boa notícia para porca amantes, porque enquanto a proteína e fibra de preenche-lo, o magnésio pode ajudar a adormecer. Escolha um sabor ousado como wasabi—ele realmente chuta o seu lanche acima de um entalhe.

Por porção: 170 calorias, 15 g de gordura (1 g (saturada), 6 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 115 mg de sódio, 3 g de fibra, 6 g de proteína.

5. Secas Montmorency cerejas

Getty Imagesbhofack2

Cerejas de abastecimento de melatonina, que Gorin diz que ajuda a regular o relógio interno e pode ser capaz de aumentar a eficiência do sono. Ela gosta de lanche em um quarto de xícara antes de dormir.

Por porção: 100 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 24 g de carboidratos 19 g de açúcar, 10 mg de sódio, 1 g de fibra, 1 g de proteína.

6. Integrais de pão com uma colher de guacamole

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De brinde, uma fatia de pão integral e cubra-o com duas colheres de sopa de guacamole para gordura saudável. Gorin recomenda Dave o Assassino de Pão Finas Fatias de 21 De Cereais integrais e Sementes. Ele vem em 60 calorias de uma fatia e fornece satiating de proteína e fibra.

Por porção: 105 calorias, 5 g de gordura (0,5 g saturada), 15 g de carboidratos, 3 g de açúcar, 185 mg de sódio, 5 g de fibra, 4 g de proteína.

7. Desnatado iogurte grego com sementes de chia

Getty ImagesKarisssa

O iogurte grego é uma grande fonte de proteínas e fibras; Crandall diz cobertura com uma colher de sopa de sementes de chia, que são ricas em ferro e fibra, realmente dá o seu saudável lanche de fim de noite um poderoso soco.

Por porção: 160 calorias, 3 g de gorduras (saturadas 0,5 g), 20 g de carboidratos, 7 g de açúcar, 65 mg de sódio, 5 g de fibra, de 15 g de proteína.

8. Azeitonas pretas

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Quando você quiser se sentir completo por uma quantidade muito pequena de calorias, Gorin sugere alcançar um Pérolas Azeitonas para Ir! lanche da copa. Eles estão perfeitamente em porções, proporcionando um alimentando o lanche com gorduras saudáveis para apenas cerca de 30 calorias.

Por porção: 30 calorias, 2 g de gorduras (saturadas 0 g), 2 g carboidrato, 0 g de açúcar, 300 mg de sódio, 0 g de fibra, 0 g de proteína.

9. Banana com um punhado de sementes de girassol

Getty ImagesDaniel Sambraus / EyeEm

Gorin ama a par com um elevado teor de fibra de banana com duas colheres de sopa de casca, seca-assado de sementes de girassol. O duo oferece preenchimento de gorduras saudáveis, bem como o triptofano, um aminoácido que ajuda o seu corpo a criar melatonina.

Por porção: 150 calorias, 4,5 g de gorduras (saturadas 0,5 g), 29 g de carboidratos, 15 g de açúcar, 0 mg de sódio, 4 g de fibra, 3 g de proteína.

10. Uma tigela de cereal com leite desnatado

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Cereais: não é apenas para pequeno-almoço. Olhar para aquele que é baixa em açúcar e ricos em proteínas e fibras, como Ezequiel 4:9 de Amêndoas Germinadas em Cereais integrais. É repleto de nada, mas boa para você os ingredientes, diz Gorin, incluindo grãos integrais (acho que brotou de trigo, a cevada, o milho miúdo, e espelta), amêndoas, lentilha e soja. Coberto com um pouco de leite desnatado para o cálcio, esta é uma ótima opção para um saudável lanche noturno.

Por porção: 115 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 23 g de carboidratos, 7 g de açúcar, 128 mg de sódio, 3 g de fibra, 6 g de proteína.

11. Minicenouras

Getty ImagesWestend61

Gorin recomenda uma dúzia de minicenouras para aquelas noites em que você deseja que o crunch fator de um saco de batatas fritas sem o arrependimento. Eles são baixos em calorias, mas rica em fibras, assim que vai encher-te melhor do que a batata frita, enquanto que satisfaça a sua vontade de mastigar algo.

Por porção: 40 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 10 g de carboidratos, 6 g de açúcar, 95 mg de sódio, 3 g de fibra, 1 g de proteína.

12. Pistácios

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Pistácios fornecer um enchimento trio de proteína vegetal, fibra e gordura saudável, e—porque elas estão em um shell—eles levam mais tempo para comer, que Gorin diz reduz o risco de mindless mastigando na frente da TV. Tente um Maravilhoso Pistache 100 calorias pack, que vem em vários sabores diferentes, incluindo o pimentão doce.

Por porção: 100 calorias, 9 g de gordura (1 g (saturada), 5 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 180 mg de sódio, 2 g de fibra, 4 g de proteína.

13. Biscoitos do trigo com baixo teor de sódio, turquia mama

Getty ImagesWhitestorm

A proteína na carne de almoço vai mantê-lo inteiro, até que o despertador toca, e toda a grãos de trigo, biscoitos são saudáveis para o coração, diz Crandall.

Por porção: 178 calorias, 6 g de gordura (0,5 g saturada), 22 g de carboidratos, 4 g de açúcar, 675 mg de sódio, ou seja, 1,8 g de fibra, 11 g de proteína.

14. Cozido edamame

Getty ImagesWestend61

Eles podem não parecer muito, mas edamame feijão são ricos em proteínas e fibras (uma.k.um. enchimento AF), Crandall, diz. Ela recomenda temperando-os com alho e pimenta vermelha em flocos após o cozimento.

Por porção: 200 calorias, 6 g de gordura (1 g (saturada), 18 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 60 mg de sódio, 8 g de fibra, 16 g de proteína.

15. Homus de uvas e tomates

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Pegue um recipiente de proteínas e rica em fibra de Sabra Clássico Hummus Singles, e use meia xícara de uva tomate como dippers—Gorin diz tomates oferta de melatonina para ajudar a dormir.

Por porção: 180 calorias, 11 g de gordura (1,5 g saturada), 23 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 280 mg de sódio, 5 g de fibra, 6 g de proteína.

16. Ar-pipoca estalada

Getty ImagesPhoto por Bhaskar Dutta

Orientar clara de sacos de pipoca de microondas—eles são carregados com ingredientes desnecessários. Em vez disso, Crandall sugere ar-estalar seus próprios kernels e aspersão duas xícaras de pipoca com fermento nutricional ou canela para um elevado teor de fibra, de alto volume, saudável lanche de fim de noite.

Por porção: 62 calorias, 1 g de gordura (0,1 g saturada), 12 g carboidrato, 0 g de açúcar, 2 mg de sódio, 2,4 g de fibra, 2 g de proteína.

17. Uma pêra com queijo

Getty ImagesJamie Grill

Você realmente não pode ir mal com uma fruta e produtos lácteos de emparelhamento. Crandall diz que o queijo é alta em cálcio e a pêra fornece enchimento de fibra e imunológico, aumentando a vitamina C. Um queijo forte, como stilton ou de cabra, é um bom complemento para o sutil sabor de peras.

Por porção: 190 calorias, 9 g de gordura (6 g de saturada), 21 g de carboidratos, 14 g de açúcar, 181 mg de sódio, 5,5 g de fibra, 7 g de proteína.

18. Uma banana de biscoito de aveia

Getty Imagesartisteer

Para um deleite delicioso com zero culpa, Crandall diz para misturar metade de uma banana com flocos de aveia e uma colher de sopa de nibs de cacau, forma-se em dois pequenos montes, achate um pouco em uma assadeira untada, e asse em forno a 375 graus por 12 a 15 minutos.

Este lanche leva um pouco mais de preparação, mas os biscoitos são embalados com fibras, potássio e antioxidantes, e você poderia até mesmo ter outro para o café da manhã.

Por porção: 152 calorias, 3 g de gordura (1,3 g saturada), 29 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 0 mg de sódio, 4,5 g de fibra, 2 g de proteína.

19. Hardboiled ovos com Tudo o Famoso tempero

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Hardboiled ovos possuem uma grande quantidade de proteína para não um monte de calorias, assim você pode cortar até dois ovos antes de deitar para um enchimento de lanche. Polvilhe com o Trader Joe delicioso Tudo o Famoso tempero para avivar o sabor, sugere Gorin.

Por porção: 145 calorias, 10 g de gordura (3 g de saturada), 140 g carboidrato, 0 g de açúcar, 220 mg de sódio, 0 g de fibra, de 13 g de proteína.

20. Desnatado iogurte grego com frutas congeladas

Getty ImagesWestend61

Você sabe que o iogurte grego é carregado com proteína (você já coberto com sementes de chia, lembra?), mas ele está de volta novamente—desta vez para ser servido com frutas congeladas. Crandall diz berry mistura é elevado em poder antioxidante e vitamina C. Além disso, as frutas congeladas vai fazer isso gosto mais parecido com delicioso fro-yo que plain old iogurte.

Por porção: 135 calorias, 0 g de gordura (0,5 g saturada), 24 g de carboidratos, 12 g de açúcar, 72 mg de sódio, 1,5 g de fibra, 12 g de proteína.

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