24 Saudável do Lunch – Satisfação de refeição para a Perda de Peso

Quiz tempo! Qual das opções a seguir vem à mente quando você ouve as palavras “perda de peso almoço”:

A. Um baixo-cal jantar na TV que contém cerca de três picadas de frango e cinco bland feijão verde

B. queijo Cottage e o aipo varas

C. Couve salada com um lado de couve

D. Todas as acima

Sim, eu entendo. Almoços saudáveis para a perda de peso tradicionalmente chupar.

Getty ImagesGetty Imagens/Amanda Becker

Mas na verdade há muito deliciosa formas de bolsa marrom saudável, com baixo teor calórico almoço sem recorrer a qualquer um dos acima mencionados dieta estereótipos. Qualquer um desses almoços que irá mantê-lo na pista com o seu peso perda objetivos:

1. Rosbife e Rábano Envoltório

Levi Brown

Calorias: 300

O iogurte grego é uma grande mayo substituto—mesmo a luz maionese não se pode comparar quando se trata de economia de calorias e gordura.

Ingredientes:

  • 2 Colheres (sopa) de 2% da planície iogurte grego
  • 1 Colher de sopa de molho de raiz-forte
  • 2 folhas de alface Bibb
  • 4 fatias de lean deli-estilo de carne assada
  • 4 fatias de tomate
  • 1 xícara de framboesas frescas

Modo de tomar:

  1. Combine o iogurte e raiz-forte, e espalhe sobre a alface. Top com rosbife e molho de tomate, e rolo em um envoltório. Servir com framboesas.

2. Atum Sanduíche De Abacate

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Calorias: 350

Um abacate por dia pode ajudar a manter o médico longe, mostra a pesquisa.

Ingredientes:

  • 1/3 de abacate, purê de
  • 1/2 Colher de sopa de suco de limão
  • 4 oz branco atum voador de atum, escorrido
  • 1 fatia grossa de tomate
  • 1 pedaço de manteiga alface
  • 1 fatia de cebola vermelha
  • 1 fatia de pão integral

Modo de tomar:

  1. Combinar o abacate com o suco de limão, e dobre-o ao atum. Pilha de tomate, alface, cebola, abacate e mistura de atum no pão para um open-face de sanduíche.

3. Salada De Tofu

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Calorias: 330

As amêndoas são ótimas para uma alimentação saudável e magro intestino: Um Estado de Penn estudo de 52 adultos descobriu que pessoas que comeram a 1,5 onças de amêndoas por dia durante seis semanas, reduziram a sua barriga gorda e circunferência da cintura mais do que aqueles que comiam um alto teor de carboidratos, calorias correspondência lanche.

Ingredientes:

  • 1 Colher de sopa de molho de soja
  • 1 Colher de sopa de manteiga de amêndoa
  • 1/8 colher de chá de alho picado
  • 4 oz de tofu extra-firme, cortada em fatias finas
  • 1 xícara de ervilhas, lascas
  • 1/2 colher de chá de sementes de gergelim
  • 2 Escandinavos tostas crackers

Modo de tomar:

  1. Misture o molho de soja, manteiga de amêndoa, e o alho. Misture com tofu e ervilhas. Cubra com sementes de gergelim e sirva com biscoitos.

4. Salmão, Abacate ‘Sushi’

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Calorias: 470

As gorduras ômega-3 no salmão aumentar a produção de um composto que repara as células danificadas e ajuda a controlar a inflamação.

Ingredientes:

  • 1/2 abacate em fatias finas
  • 2 oz de salmão defumado, em fatias finas
  • 1/4 de xícara de arroz cozido macarrão
  • 1/4 de mamão, em fatias finas
  • 1 Colher de sopa de cebolinha picada
  • 2 folhas de alga nori
  • 1 limão cunha

Modo de tomar:

  1. Leigos recheios em folhas de nori, e rolo de sushi de estilo.
  2. Corte e tempere com o suco de limão e polvilhe com sal e pimenta a gosto.

5. Hambúrguer com batatas Fritas

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Calorias: 490

Quem disse que você tem que renunciar o seu hambúrguer favorito-e-batatas fritas de combinação quando você estiver em uma dieta? Estas substituições manter os seus favoritos de baixa caloria.

Ingredientes:

  • 1 Orgânica do Sol Jardim de Ervas burger
  • 1/2 Alimento para a Vida brotou de grãos integrais, pão
  • 2 folhas de alface
  • 1 fatia grossa de vermelho tomate
  • 2 colheres de chá de mostarda de Dijon
  • Pequeno 1 batata-doce
  • 1 colher de chá de azeite de oliva
  • Canela
  • Cominho
  • Paprika

Instruções:

  1. Corte a batata doce em fatias, cubra com óleo e os temperos a gosto, e leve ao forno.
  2. Cozinhar burger, e servir aberto no meio de um bolo. Cubra com a alface, o tomate e a mostarda.

6. Fiesta Salada

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Calorias: 410

Mantenha o seu taco salad saudável por trocar de carne magra para a turquia.

Ingredientes:

  • 4 oz chão turquia (93% lean)
  • 1 1/2 colher de chá de Simplesmente Orgânicos Sudoeste Taco tempero
  • 3 xícaras de alface picado
  • 1/4 de xícara de feijão preto
  • 1/2 xícara de tomates cortados em cubos
  • 1/4 de xícara de milho amarelo
  • 1 Colher de sopa de queijo cotija
  • 5-azul-de milho, batatas fritas, desintegrado

Modo de tomar:

  1. Brown turquia em uma panela sobre o fogão, e mexa em taco tempero.
  2. Atire a turquia com os demais ingredientes.

7. Inverno Salsicha e Salada de Lentilha

Rodale

Calorias: 390

As Chances são de que você não está utilizando a erva-doce em sua cozinha, mas você deve ser carregado com fitonutrientes, vitamina C, fibra, ácido fólico e potássio.

Ingredientes:

  • 1 link pré-cozidos lingüiça de frango (3 oz)
  • 1 colher de chá de sal de alho
  • 1/2 xícara cozido de lentilhas
  • 1/2 bulbo de erva-doce, cortada finamente
  • 1/2 maçã Granny Smith, picados
  • 1/2 talo de aipo, picados
  • 2 xícaras de rúcula
  • 1 colher de chá de azeite de oliva
  • 1 colher de chá de vinagre de vinho tinto
  • 1/2 colher de chá de mostarda de Dijon

Instruções:

  1. Quente lingüiça de frango e tempere com alho, sal em uma panela, em seguida, misture as lentilhas por 2 minutos.
  2. Retire do fogo, misture a erva-doce, maçã, aipo, e servir mais de rúcula.
  3. Bata o óleo, o vinagre e a mostarda e regue por cima.

8. De Inverno De Grãos

Rodale

Calorias: 420

Substitua o velho e simples salada com grão tigela cheia de farro e grão-de-bico ficar completo.

Ingredientes:

  • 1/4 de xícara de seca farro
  • 1 1/2 colher de chá de azeite de oliva
  • 1 Colher de sopa de filtrado vinagre de cidra de maçã
  • 1 colher de chá de néctar de agave
  • 1 colher de chá de raspas de laranja
  • 1/2 xícara de couve em fatias
  • 1/2 xícara de grão-de-bico
  • 1/2 sangue laranja, seccionado

Modo de tomar:

  1. Cozinhe farro (encontrado nos grãos de corredor) de acordo com as instruções da embalagem.
  2. Bata o azeite, o vinagre, o néctar de agave, e gosto para se vestir.
  3. Atire farro com couve, grão-de-bico, a laranja de sangue, e de vestir.

9. Picante De Frango Com Salada

Rodale

Calorias: 266

A capsaicina no pimentas picantes como jalapenos pode ter gordura queimar poderes.

Ingredientes:

  • 1 xícara de assado, peito de frango sem pele, em cubos
  • 1 Colher de sopa de suco de limão fresco
  • 4 colher de chá de mostarda de Dijon
  • 1/2 jalapeno, cortada em cubos
  • 1/2 meio talo de aipo, picados
  • Pitada de pimenta-do-reino
  • 1 xícara de espinafre

Modo de tomar:

  1. Combinar os seis primeiros ingredientes e servir em uma cama de espinafres.

10. Abrir Com Cara De Sanduíche De Salmão Defumado

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Calorias: 250

Dizer (sim) de queijo! O cálcio em alimentos lácteos pode ajudar a estimular o seu corpo a queima de gordura de energia, a pesquisa mostra.

Ingredientes:

  • 1 fatia de pão pumpernickel
  • 2 Colheres de sopa de parte-desnatado ricota
  • 4 oz de salmão defumado
  • 2 Colheres de sopa de alcaparras
  • 1 1/2 Colher de sopa de cebola picada

Modo de tomar:

  1. Camada na ordem listada acima.

11. Sanduíche De Salada De Ovo

Levi Brown

Calorias: 303

Ao contrário de alguns de seus açucarados condimento primos, mostarda de Dijon, contabiliza apenas cinco calorias por colher de chá.

Ingredientes:

  • 1 colher de chá de mostarda de Dijon
  • 2 fatias de pão de cerais
  • 1 ovo cozido, fatiado
  • 2 Colheres (sopa) de queijo cheddar ralado
  • 1/4 de xícara de cebolinha picada
  • 1/4 de xícara de espinafre cru
  • Suco de 1/4 de limão

Modo de tomar:

  1. Espalhe a mostarda sobre fatias de pão, depois uma camada de ovo, queijo, cebolinha e espinafre em cima. Regue com o suco de limão.

12. Salmão, Pepino Barcos

Levi Brown

Calorias: 431

Alcaparras adicionar um salgado zing com apenas dois (dois!) calorias por colher de sopa. Pilha ‘em on.

Salmão barco ingredientes:

  • 3 oz rosa salmão enlatado, escorrido
  • 1 Colher de sopa de alcaparras
  • 1 colher de chá de mostarda amarela
  • 2 Colheres de sopa simples com baixo teor de gordura iogurte
  • Pitada sal
  • Pitada de pimenta
  • 1 pepino

Modo de tomar:

  1. Combinar os seis primeiros ingredientes.
  2. Reduzir pela metade o pepino no sentido longitudinal, ocos de cada meio e rechear com a mistura de salmão. Servir com salada (abaixo).

Salada com os ingredientes:

  • 3/4 de xícara de alface
  • 2 Colheres de sopa de nozes picadas
  • 1 clementine
  • 2 colheres de chá de azeite de oliva
  • 1/2 Colher de sopa de vinagre de cidra
  • Pitada sal
  • Pitada de pimenta

Modo de tomar:

  1. Combinar três primeiros ingredientes. Misture com o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta.

13. Outono Mistura De Abóbora

Levi Brown

Calorias: 387

Assar a abóbora traz sua doçura natural. Não é de brownie, mas ele vai ajudar a satisfazer seu dente doce.

Ingredientes:

  • 3/4 de xícara de couve de Bruxelas
  • 1 xícara de cubos de abóbora
  • 2 colheres de chá de azeite de oliva
  • 1 oz desintegrado queijo de cabra
  • 2 Colheres (sopa) de pistache
  • 1/2 média de pêra em fatias
  • 2 Colheres de sopa de vinagre balsâmico
  • 2 colheres de chá de mostarda amarela

Modo de tomar:

  1. Atire couves-de-Bruxelas e abóbora com óleo, e deixe assar por 30 minutos em 350°F, virando a meio.
  2. Retire do forno e misture com os demais ingredientes.

14. Aberto a Turquia e Sanduíche de queijo Feta

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Calorias: 367

Uma variedade de cores e texturas pode fazer uma refeição mais satiating, encontra pesquisa no Cheiro E Gosto de Tratamento e Investigação da Fundação.

Sanduíche ingredientes:

  • 1 fatia de pão integral
  • 3 fatias de oz turquia mama
  • 1/4 de xícara de espinafre
  • 1/4 de xícara de tomates secos ao sol
  • 1 Colher de sopa de queijo feta

Salada com os ingredientes:

  • 12 amarelo ou vermelho, tomates cereja, cortados ao meio
  • 1/4 de xícara de pepino picado
  • 4 grandes azeitonas pretas, picadas
  • 1 Colher de sopa de cebolinha picada
  • 1/2 Colher de sopa de azeite de oliva
  • 1/2 colher de chá de suco de limão fresco
  • 1 colher de chá de hortelã fresca

Top pão com a turquia, o espinafre, os tomates secos e queijo feta. Passou de seis para oito minutos, ou até dourar. Servir com salada.

15. Tabule e Atum em Verdes

Levi Brown

Calorias: 374

Este grão é o amido resistente pode torná-lo resistente à irracionais tarde de pastoreio.

Tabule ingredientes:

  • 1/2 xícara de trigo cozido
  • 3 Colheres de sopa de salsinha fresca picada
  • 1/2 tomate médio picado
  • 1/2 Colher de sopa de azeite de oliva
  • 1 Colher de sopa de suco de limão fresco
  • 2 Colheres de sopa de cebolinha picada
  • 1/2 dente de alho, picados

Salada de ingredientes:

  • 3 oz conservas de água repleto de luz de atum, escorrido
  • 1 1/2 xícaras de alface de folha vermelha
  • 1 xícara de alface
  • 1 cenoura média, desfiado
  • 1 de 4 polegadas de trigo integral pita

Modo de tomar:

  1. Combinar todas tabule ingredientes, em seguida, utilize a parte superior de alface com atum e cenoura.

16. Frango Panini

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Calorias: 292

Molho é uma fração das calorias do sorvete-com base mergulhando molhos, então aproveite!

Ingredientes:

  • 1 1/2 oz de fatias de baixo teor de gordura Suíço
  • 1 oz fatias de redução de sódio de Floresta Negra deli presunto
  • 1 oz fatias de redução de sódio de deli peito de frango
  • 1 de trigo integral rolo (12 oz total), fatiado e eviscerado
  • 1/4 de xícara de molho aquecido

Modo de tomar:

  1. Calor untada grill ou a panini press ao fogo médio (ou use um grill pan).
  2. Coloque o queijo, o presunto e o frango no rolo, começando e terminando com o queijo. Feche o sanduíche, e grill, inverter e pressionando com uma espátula se necessário, até dourar de ambos os lados e o queijo esteja derretido, a cerca de cinco minutos no total.
  3. Reduzir pela metade o sanduíche e sirva com o molho para mergulhar.

17. Mussarela de búfala e Tomate Salada

Levi Brown

Calorias: 243

Nem todos os queijos são criados iguais, e a mussarela de búfala é mais baixa em sódio que outras variedades populares, tornando-se uma ótima opção para estocar cálcio, fósforo e proteínas.

Ingredientes:

  • 1 tomate médio, em cubos
  • 1 oz frescos parte-desnatado queijo mussarela, em cubos
  • 1 xícara de espinafre fresco folhas
  • 1 dente de alho, pressionado
  • 1 1/2 colher de chá de azeite de oliva
  • 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
  • 2 colheres de chá de sementes de girassol
  • 1/4 de colher de chá de pimenta-do-reino

Modo de tomar:

  1. Combine e misture todos os ingredientes.

18. Frango grelhado com Abacaxi Sanduíche

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Calorias: 387

O sofrimento de peito de frango fadiga? Este doce e picante Havaiano spin vai bater para fora.

Ingredientes:

  • 1 desossada, peito de frango sem pele
  • 1 Colher de sopa de molho Teriyaki
  • 1 fatia de queijo Suíço
  • 1 fatia de abacaxi (1/2″ de espessura)
  • 1 de trigo integral kaiser rolo
  • Cebola vermelha, cortada em fatias finas (a gosto)
  • Em conserva, jalapeno fatias (a gosto)

Instruções:

  1. Marinar o frango em molho Teriyaki em resseláveis saco na geladeira.
  2. Grelhe o frango por quatro a cinco minutos, vire, e imediatamente acrescente o queijo de mama. Continue a cozinhar até que o queijo esteja derretido e o frango estiver levemente tostados e se sente firme ao toque. Retire e reserve.
  3. Enquanto o frango está descansando, coloque as fatias de abacaxi e rola na grelha. Brinde a rola levemente, e cozinhe o abacaxi até que ele esteja macio e caramelizado, cerca de dois minutos em cada lado.
  4. Topo de cada rolo com o frango, o abacaxi, a cebola, e o jalapeno.

19. Frango Com Queijo De Cabra Quesadillas

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Calorias: 331

Este não é o seu ordinária quesadilla: queijo de Cabra completo, cremosa e de sabor significa que você pode usar menos queso, sem sacrificar o sabor. O Yum.

Ingredientes:

  • 3/4 oz queijo de cabra, amolecida à temperatura ambiente
  • 1 Colher de sopa ralado queijo Monterey jack
  • 1/4 de colher de chá de azeite de oliva virgem
  • 2 Colheres de sopa picado cebola Vidalia
  • 1/4 de xícara de milho congelado kernels, descongelado
  • Pitada de pimenta preta
  • 1/4 de xícara de cubos cozido sem pele branca-carne de frango
  • 1/2 Colher de sopa de coentro fresco chopped
  • 2 seis polegadas de tortilhas de milho

Modo de tomar:

  1. Combinar queijos em uma tigela pequena. Conjunto de lado.
  2. Aqueça o azeite em fogo médio frigideira em fogo médio-baixo calor. Adicione a cebola, e refogue por dois minutos. Adicione o milho e a pimenta; refogue por um minuto.
  3. Adicione o frango e refogue por um minuto. Retire do fogo, misture o coentro.
  4. Divida a mistura de queijo e espalhe sobre duas tortilhas.
  5. Camada de cada tortilla com a metade da mistura de frango, e cubra com restante tortillas. Pulverizar uma frigideira grande ou chapa com spray de cozinha.
  6. Quente quesadillas em fogo médio por cinco a seis minutos, virando a meio.

20. O Tofu e Salada de Repolho

Levi Brown

Calorias: 412

Estudos sugerem que as isoflavonas de soja em alimentos podem ajudar a diminuir o acúmulo de gordura no corpo.

Ingredientes:

  • 1 xícara de repolho roxo ralado
  • 1 xícara de picadas cruas de espinafre
  • 3 onças de tofu firme
  • 1/2 xícara de conservas de tangerina, embalado em suco, escorrido
  • 1 Colher de sopa de pinhões
  • 1 oz suave queijo de cabra
  • 1 1/2 colher de chá de azeite de oliva
  • 2 Colheres de sopa de vinagre balsâmico

Modo de tomar:

  1. Combine todos os ingredientes em uma salada.

21. Salada De Frango Grelhado

Levi Brown

Calorias: 417

Há evidências de que o consumo de vinagre (como neste salada) pode auxiliar a perda de peso. Seu ácido acético ajuda a suprimir o acúmulo de gordura corporal.

Ingredientes:

  • 1 1/2 xícaras de espinafre
  • 1/2 xícara de beterraba picada
  • 1 Colheres (sopa) de cranberries secas
  • 1/2 onça de nozes
  • 3 oz grelhado peito de frango
  • 1 oz semisoft queijo de cabra
  • 1 Colher de sopa de vinagre balsâmico

Modo de tomar:

  1. Combine todos os ingredientes em uma salada.

22. Pimentão Picante Salada De Salmão

Levi Brown / Rodale

Calorias: 283

Os ácidos graxos ômega-3 do salmão enlatado são conhecidos para ajudar a reduzir a inflamação, o que pode ajudar você a perder peso, também.

Salada de ingredientes:

  • 4 oz. salmão enlatado
  • 3 c. Bibb alface rasgados em pedaços pequenos
  • 1/4 de abacate em cubos
  • 1 toranja rosa, seccionado
  • 2 fatias de cebola roxa
  • 1/2 c. conservas de beterraba, escorrido e cortado em cubos
  • 10 pistache nozes, sem casca e picada

Molho ingredientes:

  • 1 colher de sopa. azeite extra-virgem
  • 2 colheres de sopa. suco de laranja fresco
  • 2 tsp. vinagre de vinho branco
  • 1/2 colher de chá. raspas de laranja
  • 1/2 colher de chá. mostarda de dijon
  • 1 grande pitada de sal kosher
  • 1 grande pitada de pimenta em pó

Modo de tomar:

  1. Combinar todos se vestir ingredientes em um liquidificador ou processador de alimentos, ou misture até ficar homogêneo.
  2. Em uma tigela grande, combinar salmão, alface, abacate, melão, cebola e beterraba. Misture bem com o molho.
  3. Polvilhe com os pistácios.

23. Baga De Queijo De Cabra Salada

Levi Brown

Calorias: 222

Fazer o a maioria de verão produzir com frutas e tomates, enquanto a proteína magra de peito de frango irá mantê-lo cheio e satisfeito.

Salada de ingredientes:

  • 1 colher de sopa. nozes
  • 3 c. espinafre
  • 1/2 c. metade dos morangos
  • 1/2 c. mirtilos
  • 1 tomate amarelo, cortado em oitavos
  • 2 roxo rabanetes, cortados em fatias finas
  • 1 peito de frango sem pele (6 oz), grelhado
  • 1 colher de sopa de queijo de cabra desaba

Molho ingredientes:

  • 1/4 c. morangos fatiados
  • 1 colher de sopa. suco de laranja fresco
  • 1 1/2 colher de chá. vinagre de vinho tinto
  • 1/2 colher de chá. raspas de laranja
  • 1/2 colher de chá. açúcar
  • 2 colheres de sopa. desnatado iogurte grego
  • 1 grande pitada de sal kosher

Modo de tomar:

  1. Combinar todos se vestir ingredientes em um liquidificador ou processador de alimentos, ou misture até ficar homogêneo.
  2. Nozes torradas em uma 400F forno por 2 minutos. Retire do forno. Conjunto de lado.
  3. Em uma tigela grande, combinar espinafre, frutas, tomate e rabanete. Regue com o molho. Misture delicadamente.
  4. Divida a salada entre duas placas. Coloque a metade da galinha em cima de cada salada. Polvilhe com nozes e queijo de cabra.

24. Turquia e Sanduíches de Pepino

Getty Images

Calorias: 275 por sanduíche

O rábano dá esse sanduíche de toneladas de sabor sem empilhando insalubres spreads que podem acumular a contagem de calorias.

Ingredientes:

  • 1/2 c. maionese sem gordura
  • 1 colher de sopa. preparado rábano
  • 1/2 colher de chá. alho em pó
  • 1/2 colher de chá. pimenta do reino
  • 2 c. picado cozido turquia mama
  • 1/4 c. cebolinha picada finamente
  • 8 fatias de pão de centeio
  • 1 pepino sem sementes, muito em fatias finas

Modo de tomar:

  1. Em uma tigela média, misture junto a maionese, rábano, alho em pó e pimenta do reino. Misture a turquia e alho-poró.
  2. Divida a mistura entre quatro fatias de pão, espalhando-a para as bordas. Sobrepor as fatias de pepino em uma camada sobre a turquia. Cubra com as restantes quatro fatias de pão.

 

 

Fonte: Blog de Emagrecimento e Estética Mulher K

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