Dieta e Exercício para um Coração Saudável

Dieta e Exercício para um Coração Saudável

Seu coração é o centro do seu sistema cardiovascular. Está envolvido em muitas das funções diárias que dão vida ao seu corpo. Então, ter um coração saudável é vital para sua saúde geral. Duas das maneiras mais simples, porém importantes, de ajudar a saúde do seu coração são através da dieta e do exercício.

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Dieta
Como o que eu como afeta meu coração?
Os alimentos que você come podem afetar seu peso, seus hormônios e a saúde de seus órgãos, incluindo seu coração. Comer uma dieta saudável pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca e derrame.

Manter seu coração saudável ao fazer escolhas alimentares mais saudáveis ​​não é tão difícil quanto parece! Basta seguir estas dicas para uma dieta saudável para o coração.

Escolha gorduras saudáveis. Apesar do que você pode ter ouvido, algumas gorduras são realmente boas para você. Quando você usa gorduras para cozinhar, escolha gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva ou óleo de canola. Abacates também são uma boa fonte de gordura monoinsaturada. Gorduras poliinsaturadas e ácidos graxos ômega-3 também são escolhas saudáveis. Gorduras poliinsaturadas são encontradas em nozes e sementes. Gorduras omega-3 são encontradas em peixes como atum e salmão. Em geral, você deve tentar evitar as gorduras trans. As gorduras trans são normalmente encontradas em alimentos processados ​​e lanches, como biscoitos ou bolos. Para ver se um alimento contém gorduras trans, procure as palavras “parcialmente hidrogenado” no rótulo do ingrediente.
Vá grãos inteiros. Pães integrais ou massas são mais ricos em fibras e carboidratos complexos. Escolha-os em vez de pães brancos ou massas regulares para sanduíches e refeições.
Coma muitos frutos e vegetais. Eles contêm fibras, vitaminas e minerais que são bons para o seu corpo. Eles também adicionam sabor e variedade à sua dieta.
Prepare carne de forma saudável. Assar, assar e assar são as formas mais saudáveis ​​de preparar carnes e aves. Apare qualquer gordura ou pele externa antes de cozinhar. Os cortes magros podem ser grelhados ou fritos.
Não se esqueça dos feijões. Feijões secos, ervilhas e lentilhas oferecem proteína e fibra. De vez em quando, tente substituir o feijão por carne em uma receita favorita, como lasanha ou pimenta.
Escolha laticínios com baixo teor de gordura. Opte por versões sem gordura ou com baixo teor de gordura de produtos lácteos, iogurtes e queijos. Não coma mais do que 4 gemas por semana (use clara de ovo ou substituto de ovo).
Embale em proteína. Coma alimentos ricos em proteínas, incluindo peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, nozes e sementes e feijões.
Tente uma dieta. O plano alimentar DASH é uma abordagem saudável para o coração que reduz a pressão arterial e o mau colesterol no sangue. Ou experimente a Dieta Mediterrânea, para uma das abordagens mais saudáveis ​​de comer que conhecemos.
O que NÃO devo comer?
Uma dieta saudável para o coração limita alguns nutrientes. Esses incluem:

Sódio. Sabor alimentos com especiarias ou sem sal, em vez de sal. Cuidado com alimentos pré-embalados, molhos, alimentos enlatados e alimentos processados. Todos eles podem conter uma quantidade elevada de sódio.

Gorduras saturadas e trans. Gorduras saturadas são encontradas em carnes gordurosas, pele de aves, laticínios integrais, manteiga, banha e óleos de coco e palma. Gorduras Tans são encontrados em algumas sobremesas, pipoca de microondas, pizza congelada, margarinas e cremes de café. Procure as palavras óleo parcialmente hidrogenado no rótulo dos alimentos.

Açúcar adicionado. Bebidas adoçadas, lanches e doces são a principal fonte de açúcares adicionados nos Estados Unidos. Estes incluem refrigerantes, café adoçado e chá, bebidas energéticas, bolos, tortas, sorvetes, doces, xaropes e geléias. Limite esses tipos de alimentos e bebidas.

Álcool. Limite sua ingestão de álcool. Os homens não devem ter mais de dois drinques por dia. As mulheres não devem beber mais do que 1 dose por dia. O excesso de álcool pode elevar sua pressão arterial e fazer com que você ganhe peso. Pode também contribuir ou piorar a insuficiência cardíaca em algumas pessoas.

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Quanto devo pesar?
Converse com seu médico de família sobre o seu peso ideal, porque cada pessoa é diferente. Se você está acima do peso, os quilos extras aumentam o estresse do seu coração. Perder peso pode ajudar seu coração a ficar saudável. Lembre-se que perder apenas 10% do seu peso corporal reduzirá seus riscos de diabetes e doenças cardíacas.

Exercício
Exercício faz seu coração mais forte. Isso ajuda a bombear mais sangue a cada batida do coração. Isso proporciona mais oxigênio ao seu corpo. Com mais oxigênio, seu corpo funciona mais eficientemente.

Exercício também pode reduzir a pressão arterial. Reduz o risco de doença cardíaca e reduz os níveis de LDL (colesterol ‘ruim’). O colesterol ruim pode entupir as artérias e causar um ataque cardíaco. Ao mesmo tempo, o exercício pode elevar os níveis de HDL (colesterol ‘bom’). O HDL ajuda a proteger contra um ataque cardíaco ao transportar depósitos gordurosos das artérias.

Quando combinado com uma dieta saudável, o exercício pode acelerar a perda de peso. O exercício físico regular o músculo magro, que queima mais calorias do que gordura. Isso ajuda você a queimar calorias mais rapidamente, mesmo quando estiver parado.

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